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摂取エネルギーより、消費エネルギーを増やす
毎日を規則正しく、決まった時間に食事をし、決まった時間に眠る。摂ったエネルギー以上のエネルギーを使えばやせるのです。では具体的にはどうすればいい のでしょうか？まず1つは、使ったエネルギー以上の食べ物を食べないこと。無酸素運動で太りにくい体を作ったうえで、さらに、必要以上に摂ってしまったエ ネルギー＝体脂肪を燃焼する有酸素運動を併用していくのが、よい方法でしょう。
基礎代謝は家の中でじっとしているだけでもエネルギーを消費します。甘い物やアルコール、お菓子など、私たちのまわりには、三度の食事以外にも食べること を誘惑するものがたくさんあるため、これを守るだけでもけっこう効果的です。お湯を使ってもいないのにどんどんつぎ足せば、当然ながら湯船からお湯はみる みるうちにあふれてしまいます。次が運動。
運動には体脂肪と糖質を分解する有酸素運動と、基礎代謝を高め太りにくい体をつくる無酸素運動、そしてこの2つを行いやすくするために体をほぐす効果のあ るストレッチとがあります。人の体に例えれば、あふれたお湯は、さながら脂肪細胞に蓄積される体脂肪。どうせ取り入れたエネルギーなら、それを使っていき ましょう。だからこれだけではなかなかやせられないのです。体脂肪も同じことヒトが普通の暮らしのなかでエネルギーを消費することを基礎代謝と呼びます。
逆もまた然りで、消費したエネルギー以上のエネルギーを摂らなければよいことになる。事は単純です。ということは、摂取するエネルギーよりも消費するエネ ルギーを増やせばやせられるワケです。しかし基礎代謝で消費された程度のごく少量のエネルギー分は、毎日の食事でいともカンタンに補充されてしまいます。 間食や夜更かしはしない、など自分の生活をコントロールしていくことが重要となります。
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2種類の脂肪をやっつける
体脂肪はそのつきかたによって、2種類のタイプに分けることができます。おなかを中心に上半身が肥満しているものを、「リンゴ型肥満」と呼びます。一方、 お尻、下腹、太ももなど下半身を中心に肥満しているタイプを「洋ナシ型肥満」と呼びます。こちらは若い女性に多い皮下脂肪からなり、妊娠や出産時のエネル ギー源となるため、あまり減らさないほうがいいとされています。
ダイエットで目標とすべきはリンゴ型肥満のほうで、こちらは内蔵脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満のどちらか一方であるのですが、リンゴ型＋内臓脂肪型の組み合 わせの場合、高血圧や高脂血症、心臓病、などの合併症になるおそれが強いのです。ビール腹などと言われているのがまさしくそれで、中年男性に多い太り方で す
体脂肪は、脂肪細胞のなかに食べ物から得た糖質や脂肪分のうち消費しきれなかったものが分解・蓄積されてできたものです。もう1つは中年男性に多い内臓脂 肪型肥満です。つまり、子供のころに太っていれば太っていたぶんだけ脂肪細胞の数は人より多い体になってしまっているのです。
体脂肪の多い少ないはこの脂肪細胞と関係します。ただし、過度な皮下脂肪はやはり少し減らしてシェイプアップしたいものです。美容によくないばかりか、むしろ、おそろしい生活習慣病になる危険性が高まります。
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運動が体脂肪を燃焼する
体脂肪を減らすためには、まずは食事をコントロールすることが必要なことですが、実は有効な方法はもうひとつあるのです。基礎代謝が上がると、体脂肪を燃 焼する力が上がるのです。そして、運動併用群では、LBMの減り方が少なく体脂肪が効果的に減少していることが明らかとなったのです。
骨や筋肉のことを医学的な専門用語で「除脂肪活性組織」（LBM＝Lean Body Mass）と呼びますが、運動を併用したダイエットを行うと、このLBMは減らさずに、効果的な体脂肪の減量を行うことができるのです。（『図解太りすぎ は生活習慣チェックで治る』主婦と生活社より）』なにはともあれ、ここでおさえておきたい基本ポイントは、「体脂肪を減らすのは食事と運動の2つ」という ことです。
肥満の研究・治療の第一人者である大野誠先生（東京慈恵会医科大学）の著作には、
『軽度肥満の男性を一か月間、減食のみで減量した群と減食に運動を併用した群に分けて減量経過を観察したところ、両群とも同程度の体重減少に成功しまし た。この運動の内容についてはまたのちほど詳しく述べますが、食事をコントロールすることで打撃を与えた体脂肪を、運動することでさらに燃焼できるだけで なく、筋力を増強し「基礎代謝」と呼ばれるヒトが生活をしていくうえでエネルギーを消費する力をアップさせてくれます。
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